Мы живем в эпоху умных гаджетов и… хронической усталости. Современный офисный работник может целый день не вставать из-за стола, пить кофе литрами, перекусывать «чем-нибудь сладким» – и при этом чувствовать себя выжатым уже к обеду. Лишний вес, туман в голове, постоянная тяга к сахару и вечернее выгорание стали новой нормой, хотя на самом деле это сигналы, что организм работает на износ.

Нутрициолог и организатор марафонов по правильному питанию Виктория Жукова уверена: за усталостью, гормональными сбоями и «офисным животом» стоят не возраст и не лень, а конкретные биохимические процессы, которые можно и нужно разворачивать в другую сторону. В этом интервью она объясняет, как питание, кишечник и уровень стресса формируют нашу энергию, и что на самом деле помогает оставаться стройным, собранным и живым даже при сидячей работе.

Виктория, согласитесь, современный офисный работник живет в режиме постоянного стресса и перекусов «на бегу». Как такой образ жизни влияет на уровень энергии, гормоны и обмен веществ в долгосрочной перспективе?

– Это действительно эпидемия нашего времени. Современный офисный работник живет в постоянном стрессе и питается на бегу – ест булочки, печенье, пьет сладкий кофе. Сахар в крови резко подскакивает, давая краткий прилив энергии, а затем так же резко падает. Возникают усталость, тяга к сладкому и зависимость от перекусов.

Хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола. Сначала он дает бодрость и концентрацию, но при длительной нагрузке организм истощается: утром появляется сонливость, днем возникает потребность в кофе и сладком, вечером открывается ложное «второе дыхание». Это уже признаки гормонального сбоя: у женщин нарушается цикл и усиливается ПМС, у мужчин снижается тестостерон и растет живот.

Одновременно замедляется обмен веществ – тело переходит в режим «накопления». Даже при меньшем количестве еды вес может расти, особенно в области живота. А именно этот жир самый опасный: он вызывает воспаление и повышает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

В итоге через несколько лет наступает хроническая усталость, появляются лишний вес, инсулинорезистентность, выгорание. Хобби не радуют, выходные уходят просто на восстановление. Вы не живете – выживаете.

– Какие продукты и нутриенты действительно поддерживают стабильный уровень энергии в течение рабочего дня?

– Главный принцип энергии – стабильный сахар в крови. Для этого в каждом приеме пищи должны быть белок + клетчатка + полезные жиры + медленные углеводы. Такая комбинация дает ровную, долгую энергию без спадов.

Лучшие продукты для энергии: яйца, рыба, курица, бобовые, гречка, овсянка, бурый рис, овощи и зелень, авокадо, орехи, оливковое масло, семена, жирная рыба.

Ключевые нутриенты, без которых энергия не вырабатывается:

• витамины группы B, превращающие еду в энергию,

• магний, участвующий в выработке энергии и снижающий стресс,

• железо, доставляющее кислород к клеткам,

• омега-3 и коэнзим Q10, поддерживающие работу митохондрий,

• хром, стабилизирующий уровень сахара в крови,

• витамин D, влияющий на выработку энергии, иммунитет и настроение.

Если этих нутриентов не хватает, даже правильное питание не может дать ощущение бодрости.

– Как связаны воспаление в кишечнике, хроническая усталость и тяга к сладкому? Можно ли через восстановление ЖКТ снизить зависимость от быстрых углеводов?

– Если коротко, воспаление в кишечнике, хроническая усталость и тяга к сладкому – это одна и та же цепочка, а не три разные проблемы.

Кишечник – это как второй мозг. В нем находится около 70% иммунной системы и большая часть веществ, которые влияют на настроение и энергию. Поэтому, когда кишечник воспален, организм начинает работать в аварийном режиме.

При воспалении повышается проницаемость кишечной стенки – она хуже выполняет роль фильтра. В кровь начинают попадать вещества, которые туда попадать не должны. Иммунная система это видит и постоянно включается. Возникает хроническое фоновое воспаление во всем теле. А воспаление – это очень энергозатратное состояние. В итоге человек устал не потому, что мало спит, а потому что организм всё время «тушит пожар». И вот здесь появляется тяга к сладкому. И это не про слабую волю. Но есть хорошая новость: этот круг можно разорвать. Когда мы начинаем снижать воспаление в кишечнике, убирать продукты-провокаторы, поддерживать микробиоту, восстанавливать слизистую и одновременно снижать уровень стресса, тяга к сладкому начинает уменьшаться сама. То есть работа с ЖКТ – это не про диету. Это про возвращение организму нормального устойчивого состояния.

– Какой базовый рацион вы порекомендовали бы человеку, который целый день сидит за компьютером, но хочет сохранить стройность, ясную голову и высокий уровень энергии?

– Важно понимать, что сидячий образ жизни – это низкие энергозатраты, а умственные нагрузки высокие. Значит, нужно питание, которое не будет перегружать организм по калориям, стабилизирует сахар (для ясной головы), поддержит мозг и митохондрии и способно дать длительное насыщение.

Первое – это режим. Оптимально три основных приема пищи и при необходимости один небольшой перекус. Без постоянного «что-нибудь пожевать». Организму нужны паузы, чтобы инсулин снижался и энергия вырабатывалась стабильно.

Утро начинается просто – стакан воды после подъема. Это реально помогает включить организм после сна и убрать ощущение вялости.

Завтрак – ключевой прием пищи. Он должен быть белково-жировым с небольшим количеством сложных углеводов. Такой завтрак держит сахар ровным 4–5 часов, голова ясная, уже в 11 утра нет тяги к сладкому. Кофе выпить можно, но без сахара.

Днем важно не перекусывать автоматически, а следить за водой. Если завтрак был сытным, сильного голода быть не должно.

Обед – самый плотный прием пищи, и ключевой момент в том, что обед не должен быть огромным. Если после обеда тянет в сон – значит, вы переели, или было много простых углеводов. Правильный обед дает легкость и энергию. И для такого обеда формула простая: порция белка, овощи и немного сложных углеводов плюс жиры. После обеда желательно 10–15 минут пройтись – это серьезно снижает скачки сахара и избавляет от послеобеденной сонливости.

Во второй половине дня перекус нужен не всем. Если нужен, то это немного продуктов: орехи, йогурт без сахара, фрукты. Не за компьютером и не на автомате.

Ужин должен быть легким. И лучше принимать больше белка и овощей, минимум углеводов. И обязательно за 3–4 часа до сна – это влияет и на вес, и на восстановление.

И еще необходимо помнить о двух критически важных моментах:

– о движении в течение дня, пусть это будут хотя бы шаги и короткие прогулки;

– о сне, так как без нормального сна никакой рацион не будет работать.

Если всё это собрать вместе, получается питание, при котором вес держится, голова ясная, энергии на всё хватает, и не нужно постоянно бороться с собой. Тело просто начинает работать так, как ему физиологически удобно.

@victoriya_nutriexpert

+7-778-788-59-30